Uyku Döngüsü Hesaplama

Hiç 8-9 saat uyumanıza rağmen sabah dayak yemiş gibi kalktığınız oldu mu? Ya da sadece 6 saat uyuyup, alarm çalmadan zımba gibi uyandığınız? Bunun sebebi uyuduğunuz "süre" değil, uyandığınız "döngü"dür. Uyku döngüsü hesaplama aracı, (Sleep Cycle Calculator), biyolojik saatinizi hackleyerek en doğru zamanda uyanmanızı sağlar.

İnsan uykusu düz bir çizgi değildir. 90 dakikalık periyotlar (döngüler) halinde seyreder. Her döngü hafif uyku ile başlar, derin uykuya iner ve REM (Rapid Eye Movement) uykusu ile sonlanıp tekrar başa döner. Eğer alarmınız sizi derin uykunun ortasında (döngünün ortasında) uyandırırsa, "uyku sersemliği" (sleep inertia) yaşarsınız. Ancak bir döngü bitip diğerinin başlamak üzere olduğu hafif uyku evresinde uyanırsanız, beyniniz güne hazır ve enerjik hisseder. "Kaçta yatmalıyım?" veya "Kaçta kalkmalıyım?" sorularının cevabı işte bu 90 dakikalık matematikte gizlidir.

Aracımız, uyku biliminin altın kuralı olan 90 dakika kuralını kullanır. Ayrıca ortalama bir insanın yatağa girdikten sonra uykuya dalması için geçen 14 dakikalık süreyi de hesaba katar.

• Senaryo 1: Sabah 07:00'de kalkmanız gerekiyor. Aracı kullanarak geriye doğru sayarız.
  • 5 Döngü (7.5 Saat): İdeal uyku. 23:15'te yatakta olmalısınız.
  • 6 Döngü (9 Saat): Uzun uyku. 21:45'te yatakta olmalısınız.
  • 4 Döngü (6 Saat): Kısa ama verimli. 00:45'te yatakta olmalısınız.
• Senaryo 2: Şu an saat 23:30 ve uyumak üzeresiniz. Alarmı kaça kurmalısınız?
  • En yakın ideal uyanma saati: 07:14 (5. döngü sonu) veya 08:44 (6. döngü sonu).

Sadece doğru saatte yatmak yetmez. REM uykusu kalitenizi artırmak için:

1. Karanlık Oda: Melatonin hormonu sadece karanlıkta salgılanır.
2. Soğuk Ortam: İdeal uyku sıcaklığı 18-21 derecedir.
3. Mavi Işık Diyeti: Yatmadan 1 saat önce telefon ekranına bakmayı bırakın.

Büyük çoğunluk için evet. Ancak bazı insanlarda döngüler 80 veya 100 dakika sürebilir. Aracımızı birkaç gün deneyerek kendi bedeninizi test edebilirsiniz. Eğer önerilen saatte uyanmak zor geliyorsa +/- 15 dakika kaydırma yapın.

Aracımızdaki "Şu An Yatıyorum" butonu, tam şu dakikadan itibaren 14 dakika dalma payı ekleyerek size en yakın uyanma saatlerini listeler.

Gündüz uykusu için ya 20 dakika (derin uykuya girmeden uyanmak) ya da tam 90 dakika (tam bir döngü) uyumalısınız. 45-60 dakikalık uykular derin uykuda uyanmanıza ve daha yorgun hissetmenize neden olur.

Yetişkinlerin %95'i için 7-9 saat uyku gereklidir. Ancak 5 saat uyuyacaksanız bile bunu döngü hesabına göre (3 döngü = 4.5 saat uyku + dalma süresi) ayarlamak, rastgele 5 saat uyumaktan çok daha iyidir.