Güç sporlarıyla ilgilenen herkesin -ister vücut geliştirme, ister powerlifting, ister CrossFit olsun- cevabını en çok merak ettiği soru şudur: "Tek seferde en fazla kaç kilo kaldırabilirim?" İşte bu değer, sporbiliminde 1RM (One Repetition Maximum) olarak adlandırılır. 1RM hesaplama aracı, sakatlanma riski taşıyan gerçek bir maksimum denemesi yapmadan, mevcut antrenman verilerinizi kullanarak teorik gücünüzü saptamanızı sağlar.

Örneğin, 80 kg ağırlıkla nizami olarak 8 tekrar Bench Press yapabiliyorsanız, bu veriyi kullanarak 1 tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı (yaklaşık 100 kg) tahmin edebiliriz. Bu bilgi, antrenman programınızı periyodize etmek ve "progressive overload" (kademeli yükleme) ilkesini uygulamak için hayati önem taşır.

Antrenman programları genellikle "1RM'nin %70'i ile 3 set 10 tekrar" gibi ifadeler içerir. Eğer 1RM değerinizi (Bench press max hesaplama) bilmiyorsanız, çalışmanız gereken doğru ağırlığı seçemezsiniz.

• Hipertrofi (Kas Büyümesi): Genellikle 1RM'nin %65-%85 aralığında çalışılır.
• Maksimum Güç: 1RM'nin %85 ve üzeri ağırlıklarıyla, düşük tekrarlarla (1-5 tekrar) çalışılır.
• Dayanıklılık: 1RM'nin %60 ve altı ile yüksek tekrarlar (15+) hedeflenir.

Aracımız, bilimsel literatürde en çok kabul gören formülleri kullanır:

1. Epley Formülü: 1RM = Ağırlık * (1 + (Tekrar / 30)). Özellikle yüksek tekrarlı setlerde (6-12 tekrar) oldukça tutarlı sonuçlar verir.
2. Brzycki Formülü: 1RM = Ağırlık / (1.0278 - (0.0278 * Tekrar)). En popüler formüllerden biridir.
3. Lander Formülü: Daha muhafazakar bir yaklaşımdır, gücünü olduğundan fazla tahmin etmek istemeyenler için idealdir.

Sistemimiz bu formüllerin ortalamasını alarak size en gerçekçi sonucu sunar.

Bu hesaplayıcı, vücudun ana hareketleri olan "Big Three" (Bench, Squat, Deadlift) başta olmak üzere, Overhead Press ve Barbell Row gibi diğer bileşik egzersizler için de kullanılabilir. Ancak izolasyon hareketlerinde (Örn: Bicep Curl) 1RM denemesi yapmak veya hesaplamak, kasın yapısı gereği sakatlık riski taşıdığı için pek önerilmez.

Gerçek bir 1RM denemesi, kas ve eklemlere binen maksimum yük demektir. Eğer formunuz bozulursa ciddi sakatlıklara yol açabilir. Bu yüzden hesaplayıcı kullanarak "tahmini" 1RM bulmak, çoğu sporcu için daha güvenli ve akıllıca bir yoldur.

Tekrar sayısı arttıkça (Örn: 15-20 tekrar verisi girildiğinde) hesaplamanın hata payı artar. En doğru sonuç için 3-5 tekrar aralığında tükenişe gittiğiniz bir setin verisini girmeniz önerilir.

Genel kanı, Epley'in powerlifting tarzı (düşük tekrar) çalışmalar için, Brzycki'nin ise genel fitness için uygun olduğudur. Aracımız sizin için en iyi optimizasyonu yapar.